このブログに出逢って頂けて感謝です♪MARIAです(*^^)v
世の中にダイエットの情報や運動は数々ありますが、その中の1つでランニングを選ばれる方も多いですよね(*^^*)
ダイエットのためにとランニングをしても、なかなか痩せずらいとお悩みを持っている方も少なくありません。
「しっかりとランニングしているのに体重が減らない」
そんな方にも、ちょっとしたポイントや一工夫を知ることで、頑張った分だけ減量できてしまう方法をお伝えしますね(*^^)v
ランニングで効果的にダイエット♪
ダイエットをするために始めたランニング。。。
でもランニングって、何かと大変ですよね(^-^;
動きやすい服装に着替えたり、汗もかくので少し寒い日には、逆に体を冷やしてしまうこともある、仕事が多忙の方は時間確保や捻出も上手くしていかなければならないし、女性の場合にはお化粧崩れや、日焼け防止・紫外線対策もしなければなりません(>_<)
と、そんな苦労の中で継続しているのに、体重計に乗って全然、減っていない！なんて挫けそうになりますよね(T_T)
でもそんな状況に、今日からサヨナラしましょう(^^)/
これからご紹介する方法を実践すれば、ランニングで体脂肪がガンガン燃えて体重を減らすことができます(*^^)v
直ぐにお伝えしたいところですが、まずはしっかりとポイントを押さえて、減量できるランニングをしていきましょう(*^^*)
ランニングと脂肪の関係
ランニングをすると、身体は貯蔵されているエネルギー源の「グリコーゲン（糖）」を消費し始めます。そして、グリコーゲンが少なくなると、今度は別の栄養源を使用し始める･･･それが「体脂肪」です。
このフェーズになって、初めてランニングで体脂肪が燃えるようになります(^^)/
「ランニングで脂肪を燃やすには、20分以上 走る必要がある」
と、言われているのはそのためなんですね(*^^)v
距離や時間、速度や頻度を知ろう！
走る速度は、会話で息切れしない程度のゆっくりめのランニングがオススメです。
あくまでも目安ですが最初は1km6～7分位のペースで、徐々に平均と言われる1km8分位にされていくと良いと思います。
ただ、あまりスピードが速いと無酸素運動になってしまうため、脂肪燃焼には向きませんのでご注意を。
ランニングで消費するカロリーは、距離が伸びるほど増えます。
最初は30分程度から始め、慣れたら徐々に増やしていくのが良いですね(*^^*)
以下に記載している消費したいカロリーから算出してみるのもオススメです。
ダイエットを考えると最初は勢いもあって毎日走りたくなる気持ちもありますが、1日おきや週3～4日などにして、身体を休ませることも必要です。
「毎日行った方が良いのでは？」と思われがちですが、ダイエット目的の場合、1日置きの方が効果が高いとも言われています。
筋肉が回復するのに48～72時間と言われており、その間に修復と筋肉量が増加します。逆に回復が間に合わないと、筋力が低下して基礎代謝も下がりやすくなり、痩せづらい体質になってしまうということです。
疲労物質が溜まりすぎては逆効果になる可能性もありますから、焦らずじっくり取り組むことが大切です(^^)/
しっかりとこまめな水分補給も忘れずに(^_-)-☆
ランニングで消費するカロリーは？
消費するカロリー計算は、【体重(kg) × 距離(km) ＝ 消費するカロリー(kcal)】で計算できます。例えば、体重が60kgの方が10km走ると600kcalを消費します。
ただ、体重を1kg落とすには、7200kcalが必要と言われていますから、たまに走る程度では減量しづらいことを認識することも大切ですね。
しかし、継続することによって基礎代謝も上がっていきますから、徐々により早くカロリー減できるようになっていきます。
ランニングで効率的に脂肪燃焼しよう！
ランニング前に〇〇する
体脂肪を効率よく燃やすには、「ファットバーン（脂肪燃焼）の原理」を使うと効果的です。
やり方は簡単！『ランニングの前に筋トレする』です。
約20～30分の筋トレを行ってからランニングすると、身体の体脂肪が表面に浮き上がった状態からのスタートが切れるので、始めから体脂肪を燃やすことが出来ます。
普通にランニングするよりも燃焼効率が違うと言われているので、特にこれから寒くなる時期には、身体が温まるまでにも時間がかかり代謝も落ちやすくなりますから、しっかり筋トレを行った上でランニングすることが、効率的に脂肪燃焼に繋げるポイントになります(*^^*)
筋トレといっても、ランニング前に疲弊してしまっては意味が無いので、最初は簡単にできる種類のものから始めると良いですね(*^^*)
例えば、腹筋1セット+スクワット1セットなんてものがオススメです。
慣れてきたら回数を増やしたり、種類をプラスしていくようにしましょう！
武田真治さんが考案した「自宅でできる筋肉リズム体操」が、結構ハードなのですが、テンションも上がるので、楽しみながらやっています♪
7つの筋肉を1分半で効果的に鍛えることができ、1日2セットするとジョギング30分ほどのカロリー消費が見込めるそうです(*^^*)
ぜひTryしてみて下さい(^^♪
食事前のランニングがおすすめ♪
ランニングをするのに食事はどうすれば良いのか？というのも気になる所だと思いますが、基本的には食事前にするのがオススメです(*^^*)
食後だと消化不良を起こしやすく、腹痛などの腸の調子を悪くしやすくなります。
ただし何も食べずに行うと、低血糖などのエネルギー不足の症状を引き起こしたり、パフォーマンスが下がることもあり得ますので、1本のバナナを食べてから走ると良いですね。
少しの糖を摂ってからのランニングが体調予防にもなりますが、ダイエットを考えるとチョコやゼリーよりフルーツからの方が良いですね(^^)/
バナナはミラクルフルーツとも呼ばれ栄養価も高く低カロリー、更にブドウ糖も含まれており吸収も良いので直ぐにエネルギーに変わります。
もしどうしても食事後にされたい方は、食後2～3時間は空けてからランニングすることをオススメします。
更に！運動後30分以内は栄養の吸収率が高まりますから、タンパク質をしっかり摂ると、筋肉の回復と強化をすることが期待できます(*^^*)
ランニングは朝と夜のどちらがオススメ？
一般的には朝派の方が多いようですが、それは朝だと特に糖分が少なく、蓄えられた脂肪が優先的に燃えやすいと言われているためです。 更に朝は1日の中で基礎代謝が一番低いため、体温を上げて基礎代謝を高めてくれる役割もあります。
一方、夜派の方は、時間に追われずゆっくりと長く走ることが可能です。
しっかりと身体が動く時間帯なので強度の高い運動ができ、朝より消費カロリーを多くすることができます。
また、女性の方は紫外線による日焼けを気にせず走れるので、お肌が気になる方はオススメですね。
どちらにもストレス解消効果や、熟睡効果があります。
となると、どちらが良いの？ということにもなりますが、ライフスタイルに合わせて楽しみながらランニングすることが大切だと思います。
因みに、平日は夜ラン、休日は朝ランなんて方もいらっしゃいますよ(^^)v
まとめ
理想の体型を手に入れるダイエットのために、効果的にランニングするポイントをまとめてみました(^^♪
個人差はありますが、一般的にランニングは2～3ヶ月で効果が出てくると言われています。基礎代謝が上がって、痩せやすい体質になるのに時間がかかるからです。
でもぜひ！ポイントを押さえながらファットバーンの原理を組合せてみて下さい！
「しっかりランニングしているのに、どうして体重が減らないんだろう」とガッカリすることも無くなり、通常のランニングをするだけより効果は早く出て、バンバン体脂肪が燃えるようになっていきますよ(^^♪
そして、一番大事なのは楽しみながら継続することです。
色んな季節の景色を眺めながら･･･
普段ゆっくり考えられない考え事をしながら･･･
好きな音楽を聞きながら･･･
自己啓発で音声を聞きながら･･･
折角ランニングをするなら、ダイエットのためだけにせず、一緒にながらもしながら、楽しんで続けていきたいですね(*^^*)
今日も読んで頂けて嬉しいです(*^^*)
ありがとうございます(^o^)／
