このブログに出逢って頂けて嬉しいです(^o^)／
MARIAです(^^♪
梅雨入りもして
少し肌寒さも出てきていますが
侮っていると夏はすぐ間近。。。
二の腕
背中
脚
お腹
ヒップ
と、気になるところ数々･･･
露出が多い季節が到来しました(^-^;
薄着に負けない美Bodyになるために
私がいつも実践している
《お家で簡単！ダイエット運動☆１０選》
をお知らせしますね(^^♪
１度、知ってしまえばとっても重宝するので
ぜひ！継続は力なり！！
１日１０分でOKですので
続けてみて下さいね(^^♪
- 【疲れた膝を美しく！エア自転車こぎ】
- 【ペットボトルで簡単！美脚エクササイズ】
- 【めざせ美脚♪パカダイエット】
- 【簡単！肩甲骨のストレッチ】
- 【肩周り痩せエクササイズ♪】
- 【腰回し運動でお腹をスッキリ！】
- 【テレビを見ながら二の腕スッキリ♪】
- 【タオル1枚で二の腕ほっそり】
- 【「ヒップアップ筋トレ」で垂れ尻を撃退♪】
- 【顔のストレッチでたるみを解消】
【疲れた膝を美しく！エア自転車こぎ】
膝周りは、加齢と共にお肉がついたり、
たるみやすい部位です。
実は、美脚のためには
「膝周りをスッキリさせることが肝心！」
といわれるほど、重要なパーツなのです(*^^*)
膝周りのお肉やたるみは、
オバサン脚や太く見えてしまう原因になります。
自宅でできる「エア自転車こぎエクササイズ」で、
美しい膝を手に入れましょう！
①まず、布団の上などで仰向けに横になります。
②両足を床と垂直になるように持ち上げます。
③その状態で自転車のペダルをこぐように、
両足をグルグルと動かします。
この時、足首は伸ばさず、直角に曲げておきます。
グルグルと動かす時に、早く回転させる必要はありません。
がに股や内股にならないように
意識してまっすぐ踏み込むことがポイントです。
最初は「順回転20回、逆回転20回」くらいから
慣らしていきましょう♪
慣れてきたら50回ずつ、
100回ずつと回数を増やしていきます。
エア自転車こぎは、むくみ解消の効果もあるので、
寝る前に行なうと効果的ですよ(^o^)／
【ペットボトルで簡単！美脚エクササイズ】
薄着になる季節は、脚を出す機会が多くなります。
ガニ股歩きになったり、
座った時に膝が開いたりしていませんか？
これは、太ももの内側にある筋肉「内転筋」が衰えて、
太ももにお肉がついてしまっている証拠です。
内転筋を鍛えることで、太ももが引き締まります。
夏になる前に、簡単運動で美脚を手に入れよう！
準備するのはペットボトル1本だけです。
500mlサイズで四角いタイプが、
使いやすくておすすめです。
①背筋を伸ばして、椅子に浅めに座ります。
膝は90度に曲げ、かかとを床につけます。
②太ももの間（脚の付け根）に、ペットボトルを挟みます。
ペットボトルは、中身を空にして
フタを閉めたものを使用してください。
③膝同士を近づけるイメージで、約５秒押し合います。
その後ゆっくり力を抜きます。
①～③を、10回×３セット行ないましょう。
お手軽な運動なので、自宅だけでなく、
職場などでも行なえますよ(^^)v
【めざせ美脚♪パカダイエット】
スラッとした足でパンツを素敵に着こなしたい！
というのは、女性なら誰しも思ったことがあるはず。
スクワットなど、短期間で下半身を鍛える方法もありますが、
「きつい運動は無理！」
という人におすすめなのが「足パカダイエット」です(*^^*)
「足パカダイエット」は、太ももの内側（内転筋）と
腹筋も鍛えられるエクササイズです。
①仰向けに横になります。
②足を天井に向けて伸ばします。
③つま先を伸ばし、足を左右に開きます。
そこで５秒間キープします。
④ゆっくりと足を閉じます。
⑤③と④を10回繰り返します。
10回１セットとして、慣れてきたら２～３セット行ないましょう。
お腹も鍛えられるので、
太ももとお腹の筋肉を意識しながらやってみてください。
足を開く時は、股の角度が45度くらいになるところでキープすると、
負荷がかかって内ももが鍛えられますよ(*^^*)
【簡単！肩甲骨のストレッチ】
デスクワークをしている人や姿勢が悪い人、
日頃から運動不足な人は、
肩甲骨周りの筋肉がこり固まっている可能性があります。
肩甲骨のこりは、首から胸にかけての
デコルテラインが崩れてしまうだけでなく、
肩こりや頭痛の原因にもなってしまいます(T_T)
簡単運動で美しいデコルテを手に入れましょう！
①息を吸いながら右腕を真上に伸ばして、肘を背中側に曲げます。
肘はなるべく頭につけます。
②左腕を一度真下にダランと下ろしてから、
肘を背中側に曲げて右手と握手をします。
手が届かない場合は、ハンドタオルなどを使って
右手と左手をできるだけ近づけてください。
③その状態で、肩甲骨を寄せ合うように意識しながら深呼吸を5回します。
④反対側も同様に行ないます。
「手が届かない」という人でも、
繰り返すうちに肩甲骨がほぐれて握手ができるようになります。
座っていてもできるストレッチなので、
ちょっとした空き時間にも行なえますよ(^_-)-☆
【肩周り痩せエクササイズ♪】
手足はほっそりしていても、
肩幅が広かったり肩周りにお肉がついていると、
何となく太って見えてしまいますよね(+_+)
足と違って、肩は意識して動かさないと、
すぐ運動不足になりがちな部位です。
肩周りだけ痩せない…という方は、
肩に老廃物が溜まっている可能性があるので、
エクササイズで筋肉をほぐしてあげましょう♪
①イスに座って背筋をしっかり伸ばします。
②両手を左右に広げ、肩の位置まで上げます。
③両肘を曲げて指先を肩につけます。
④両肘を前に出して、肘と肘をくっつけます。
⑤腕を大きく動かして、前回しで５回肩を回します。
その後、後回しでも５回行ないます。
⑥手順⑤を、肩や肩甲骨周辺が温まるまで繰り返します。
この運動で、肩だけでなく全身の代謝を改善できます。
女性は冷え性や肩こりで悩む人が多いので、
肩幅が気にならないという人もぜひ試しみてくださいね!(^^)!
【腰回し運動でお腹をスッキリ！】
ダイエットをしているのに、
ぽっこりお腹が改善できない…という経験はありませんか？
そんな時は、骨盤が歪んでしまっているのかもしれません。
骨盤が歪むと、内臓の位置が下がって
ぽっこりお腹になってしまうのです。
骨盤を整えることができる簡単腰回し運動で、
スッキリとした下半身を手に入れましょう♪
①足を肩幅よりも少し大きく広げます。
②膝を緩めて腰を少し落とします。
③リラックスして背筋を伸ばし、
腰を「前→右→後→左→前…」の順で円を描くように30回回します。
上半身が動かないように注意してください。
④③の反対回りに腰を30回回します。
⑤③と④をそれぞれ3回繰り返します。
手順にもありますが、ポイントは上半身を動かなさい！ことです。
腰回し運動は骨盤の矯正で、
血液やリンパの流れが改善されるだけでなく、
インナーマッスルも鍛えられますよ(^^♪
【テレビを見ながら二の腕スッキリ♪】
二の腕は、ダイエットをしても
なかなか細くならない部位のひとつです(T_T)
二の腕太りの原因は、
腕を上げた時にたるんで下がってしまう
「上腕三頭筋」の衰えによるものです(^-^;
つまり、二の腕を細く引き締めるためには、
その部分の筋肉を刺激し、鍛えることが大切なのです。
簡単にできる「逆腕立て伏せ」で、
気になる二の腕をキュっと細く引き締めていきましょう♪
①床に膝を立てて座ります。
②両手を肩幅くらいに広げて体の後ろに付き、
指は体の方へ向けます。
そのままお尻を持ち上げて、仰向けのよつん這いになります。
③腕立て伏せのように、腕の曲げ伸ばしを10回行ないます。
この時、肘が外側に向かって開かないように、
体と平行になるように曲げます。
④余裕がある人は、片足を浮かせてさらに10回ずつ行ないましょう。
テレビを見ながら簡単にできて、
肩甲骨もほぐれるので、
血流改善や猫背、肩こりの解消効果も期待できますよ(^^)/
【タオル1枚で二の腕ほっそり】
なかなか細くならない二の腕ですが(^-^;
実は毎日コツコツと鍛えることで
短期間で引き締めやすい部位に変化します♪
ジムなどでダンベルを使って鍛えるのは大変ですが、
フェイスタオルを使って簡単にエクササイズできる方法があります。
お風呂上がりの血行が良くなった時に行なうと、
効果がアップしますよ(^^♪
①足を肩幅に開き、両腕を伸ばして
頭の上でタオルをぴんと張るように持ちます。
②息を吐きながら、タオルをぴんと伸ばしたまま
上半身を左右にゆっくり傾けます。
③②を20～30回繰り返します。
パソコンやスマホのやり過ぎなどで
「肩が凝ったな…」
と感じた時も、タオルエクササイズをすれば気分転換になり、
肩が軽くなってリフレッシュできるはず。
隙間時間でどこでもできるので、ぜひトライしてみてくださいね☆
【「ヒップアップ筋トレ」で垂れ尻を撃退♪】
お尻のラインは、他の人の目に触れやすく、
垂れているだけで老けた印象を与えてしまいます(+_+)
また、足が短く見えてしまうデメリットも(>_<)
丸みと適度なボリュームがある美しいヒップを作るには、
お尻の筋肉を鍛える筋トレが欠かせません。
衰えたお尻の筋肉を鍛え、
ヒップラインをキュッと引き上げ、
お尻美人を目指しましょう(^o^)／
①よつんばいの姿勢になります。
②片方の足を伸ばして、腰の高さまで持ち上げます。
③息を吸いながら、ゆっくりと足を元に戻します。
②と③を右足5回・左足5回、各3セット行ないます。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきましょう。
また、足を上げた状態で3秒程度キープすると、
さらに効果が高まります。
お尻の筋肉は意識しにくいので、
自分で触って筋肉を使っているか？！
確認をしながらエクササイズを行なうと効果的です。
また、腰痛がある人は無理なトレーニングを控えてくださいね。
【顔のストレッチでたるみを解消】
見た目年齢を上げてしまう原因のひとつは、
「顔のたるみ」です。
実際よりも10歳以上高く見えてしまうこともあります(+_+)
顔のたるみの原因は、表情筋の衰えです。
表情筋が衰えると、
顔の脂肪や皮膚を支えることができなくなります。
表情筋を鍛えて、見た目年齢の若返りを実現しましょう！
【目の下のたるみに効くストレッチ】
①顔は正面を向いたまま、薄目にします。
②眼球だけ天井を見るようにして、
そのまま10秒間キープします。
③これを10回繰り返します。
【頬のたるみに効くストレッチ】
①口をとがらせて、頬を吸い込むようにして５秒間キープします。
②今度は頬に空気を入れ膨らませて、５秒間キープします。
③これを10回繰り返します。
目元のたるみの解消は、クマの解消にもなりますよ。
空き時間を見つけて、ぜひチャレンジしてみてください☆
まずは、簡単に取り入れられるもの
気になるものから
取り組んでみて下さい(*^^*)
１度、覚えてしまえば簡単！重宝！しますので
毎日１つだけ
１日１０分からなど
ぜひ継続してみて下さいね(*^^*)
目指せ！美Body☆
今年は魅せる美体♪
を手に入れましょう～(^_-)-☆
今回も読んで頂けて嬉しいです(^o^)／
ありがとうございます(^^♪
